Wil jij gezonde hersenen? Het antwoord is waarschijnlijk: ja! Dan is magnesium en omega 3 onmisbaar. Je leert makkelijker en je geheugen gaat vooruit. En het maakt niet uit hoe oud je bent. Magnesium en omega 3 geeft jonge én oude hersenen een boost, dus vergeet dit belangrijke mineraal niet.
Magnesiumspiegel en vitamine D
Een lage magnesiumspiegel kan een flinke invloed hebben op je cognitieve functies, bij jong en oud. Om je denkvermogen op peil te houden en gezonde hersenen te behouden, is het innemen van voldoende magnesium erg belangrijk (bron 1). Genoeg magnesium betekent niet automatisch een gezond brein. Je hebt namelijk niets aan magnesium zonder vitamine D. Magnesium en vitamine D kunnen niet zonder elkaar en voor een gezond brein heb je beide dus echt nodig.
Omega 3
Omega 3 vetzuren hebben een veelzijdige werking; ze zijn in alle lichaamscellen aanwezig en hebben invloed op het functioneren van de cel en het weefsel waar ze deel van uitmaken. Globaal zijn er vier werkingsmechanismen te onderscheiden die sterk met elkaar zijn verweven:
Omega 3-vetzuren (voornamelijk DHA) worden ingebouwd in fosfolipiden en sfingolipiden in het celmembraan waardoor de structuur (vloeibaarheid, dikte, vervormbaarheid) en functie van het celmembraan verandert. Het DHA-gehalte verschilt per weefsel en orgaan en is het hoogst in hersenen en ogen. (bron 7)
Neuroplasticiteit
Voor veel weefsels in je lichaam is magnesium onmisbaar, dat is wel duidelijk. De hersenen horen daar natuurlijk ook bij en je hersenen gezond houden is altijd een goed idee. Magnesium zorgt ervoor dat de hersenverbindingen in topconditie blijven, mede doordat het de plasticiteit bevordert.
Magnesium voor jong en oud
Magnesium heeft invloed op verschillende aspecten die kenmerkend zijn voor gezonde hersenen. Op nummer een staan leren en geheugen. En dat geldt voor iedereen die nog volop in ontwikkeling is, maar zeker ook voor de ouderen. Magnesium zorgt namelijk voor allerlei cellulaire veranderingen en zorgt ervoor dat het aantal functionele, elektrische verbindingen toeneemt. Je begrijpt dat magnesium voor een gezond brein niet mag ontbreken.
Magnesium tegen migraine
Met gezonde hersenen heb je geen migraine. Als je wel eens last hebt van migraine, weet je misschien al dat glutamaat een belangrijke rol speelt. Glutamaat is een lichaamseigen neurotransmitter die het centraal zenuwstelsel overprikkelt. Je komt deze transmitter ook tegen in voeding en daarom kan voedsel zorgen voor een migraine-aanval. Magnesium kan je echt helpen als je last hebt van migraine. Het mineraal blokkeert namelijk de NMDA-receptor, die in belangrijke mate bijdraagt aan de overdracht van pijn. Er is onderzoek gedaan naar de hoeveelheid magnesium in het bloed, speeksel en ruggenmerg en scans laten hetzelfde zien: tijdens migraine-aanvallen is het magnesiumgehalte duidelijk lager! Magnesium, en in het bijzonder deze sportolie of gel producten, werkt dus effectief tegen migraine. Je kunt het ook tijdens een aanval gebruiken, het werkt vaak al na enkele minuten! Als je ervoor zorgt dat je magnesiumgehalte goed is, dan zul je merken dat de frequentie van de aanvallen, maar ook de intensiteit, afneemt.
Een gezond brein en chronische pijn
Heb je last van chronische pijn? Dat kan een teken zijn van een magnesiumtekort, extra behandeling met magnesium middels de huid kan een positieve werking hebben. Want ook hier blokkeert magnesium de NMDA-receptor, de receptor die zorgt voor de overdracht van pijn (bron 2 en 3). Er is onderzoek gedaan naar de concentraties aan magnesium bij fibromyalgie patiënten en het blijkt dat de magnesiumgehaltes lager zijn bij mensen die lijden aan fibromyalgie.
Depressie en angsten
Bij een depressie is de neurotransmissie van glutamaat ook veranderd (bron 5 en 6). Omdat de NMDA-receptor geremd wordt door magnesium, is het voor te stellen dat een lage magnesiumspiegel depressies en angsten verergert. Als je last hebt van depressies en angsten, is extra magnesium zeker de moeite waard. In dit geval is het beter om niet te verwachten dat magnesium direct effect heeft op je klachten. Je merkt het pas na een periode waarin je consequent extra magnesium opneemt en dat is ook beter, want het magnesiumgehalte in je lichaam moet natuurlijk standaard op peil zijn. Je hebt het tenslotte iedere dag nodig. Als je last hebt van depressie in combinatie met PMS is extra magnesium ook absoluut aan te raden, vooral samen met vitamine B6. Ben je benieuwd naar welke magnesiumproducten je kunt gebruiken? Je vindt hier meer informatie (link naar shop).
Antidepressiva of magnesium?
We hebben het in dit artikel al gehad over de invloed van een magnesiumtekort op de NMDA-receptor. Een te laag magnesiumgehalte zorgt ook voor schade aan de zenuwcellen en voor neurologisch letsel. Dat klinkt ernstig en dat is ook zo! Het kan namelijk leiden tot lichamelijke pijn of een zware depressie en dat willen we allemaal graag voorkomen. Magnesiumzouten zoals deze (link naar de shop), hebben een anti-depressief effect op mensen en dieren. Het effect is vergelijkbaar met dat van antidepressiva. Bij mensen met depressies en patiënten die zelfmoordgedachten hebben, is het magnesiumgehalte in het ruggenmerg erg laag. Het magnesiumgehalte in het ruggenmerg is veel lager dan de concentratie magnesium in het bloed. Het eerste gerapporteerde onderzoek verscheen in 1921. In dit onderzoek zijn 250 mensen behandeld met magnesium en bij 220 mensen daarvan had magnesium hetzelfde effect als antidepressiva.
Een magnesiumtekort en onze voeding
Hoe komt het dat steeds meer mensen last lijken te hebben van de gevolgen van een magnesiumtekort, zoals depressies? Dat komt onder andere doordat we tegenwoordig steeds meer bewerkte voeding eten, waarin het magnesiumgehalte zeer schaars is. Ook hebben we de bodem zo bewerkt en verpest, dat daar steeds minder magnesiumrijk voedsel groeit. Dan zijn er nog een aantal gebruikelijke additieven, zoals calcium, glutamaat en aspartaat, die de kans op depressies en angsten alleen maar groter maken. Een neurotransmitter die veel te maken heeft met je gelukkig voelen is serotonine. Een laag magnesiumgehalte verlaagt ook het serotonineniveau en is in combinatie met de genoemde additieven dus extra gevaarlijk. Serotonine heeft invloed op je stemming, geheugen, zelfvertrouwen, emoties, orgasmes en eetlust. Magnesium is in dit geval belangrijk, omdat het de enzymen activeert die nodig zijn om serotonine en dopamine te produceren (sleutelmineraal blog?). Wil je depressies of angsten aanpakken bij het begin? Zorg dan voor een goede magnesiumbalans (bron 7)!
Vul je magnesiumtekort aan
We weten nu dat magnesium je cognitieve vermogens ondersteunt en activeert en dat het je hersenen beschermt tegen vervelende aandoeningen. Wist je dat meer dan de helft van de westerse bevolking een magnesiumtekort heeft? We zouden ons met zijn allen dus veel beter kunnen voelen. Conclusie: doe iets aan een tekort, werk structureel aan een hogere magnesium en omega 3 spiegel en schaf nu ons fris geheugen bundel aan!
(1) https://www.researchgate.net/publication/41426533_Enhancement_of_Learning_and_Memory_by_Elevating_Brain_Magnesium
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/#B14-nutrients-10-00730
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/#B24-nutrients-10-00730
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/#B68-nutrients-10-00730
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/#B47-nutrients-10-00730
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19944540/
(7) Orthokennis https://www.orthokennis.nl/nutrienten/Omega%203-vetzuren%20EPA%20DHA