Krijg ik genoeg magnesium binnen?
De symptomen van een magnesiumtekort zijn vaak onduidelijk en zeer divers. Een magnesiumtekort wordt daardoor regelmatig over het hoofd gezien. Als aan de hand van het bloed wordt bepaald of er een tekort is, wordt meestal een onbetrouwbare meting uitgevoerd. 95% van het magnesium bevindt zich namelijk in de cellen (intracellulair), maar het magnesium in het bloedserum (extracellulair) wordt gemeten. Het is vele malen betrouwbaarder om de magnesiumconcentratie in de rode bloedcellen te bepalen.Zoals eerder uitgelegd is magnesium betrokken bij veel verschillende lichaamsfuncties. Het is van belang voor hart- en bloedvaten, maar ook voor het zenuwstelsel. Vermoeidheid, stress, nervositeit, spierkrampen, spierzwakte, misselijkheid, braken, tintelingen, een verminderde eetlust, hartritmestoornissen en een veranderende persoonlijkheid zijn symptomen die kunnen optreden bij een tekort aan magnesium. Kinderarts Marianne Mousain-Bosc heeft een tekort zelfs in verband gebracht met ADHD, autisme, epilepsie en depressie. Meer weten over het effect van een magnesiumtekort op onze hersenen? Lees dan het artikel Nieuw wapen tegen dementie: magnesium!
Magnesiumtekort in Nederland
Hart- en vaatziekten zijn in Nederland nog altijd een van de meest voorkomende doodsoorzaken. De resultaten van de besproken studies roepen daarom de vraag op hoe het dan zit met de magnesiuminname in ons land. De in 2011 verschenen Voedsel consumptiepeiling (VCP) van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) werd gehouden van maart 2007 tot april 2010 onder 3.810 Nederlanders in de leeftijd van 7 tot 69 jaar. Wat bleek hieruit? Bij 16% tot 35% van de volwassenen is de magnesiuminname onvoldoende. Jongvolwassenen spannen de kroon: 57% tot 72% krijgt onvoldoende magnesium binnen. In de leeftijd van 13 tot 19 jaar heeft 10% tot 19% van de jongeren een inadequate magnesiuminname. Het percentage ouderen met een te geringe inname van magnesium ligt waarschijnlijk nog veel hoger. Dat is niet precies bekend. Met het ouder worden, kan de opname van magnesium afnemen. Hier kunnen medicijnen ook invloed op hebben, waaronder bijvoorbeeld de veelgebruikte diuretica (plaspillen) en maagzuurremmers. De medicijnen kunnen namelijk leiden tot een verhoogde uitscheiding of verminderde opname van het mineraal.
Bronnen van magnesium
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van magnesium is voor vrouwen 250 tot 300 mg per dag. Mannen hebben iets meer nodig, namelijk 300 tot 350 mg per dag. Magnesium vind je onder andere in bonen, noten, zaden, pinda’s, avocado, bananen en (donker)groene bladgroenten. Het chlorofyl in deze groenten bevat namelijk magnesium. Gierst en tarwe, voorbeelden van granen, zijn ook goede magnesiumbronnen. De amandel komt als winnaar uit de bus: 100 gram amandelen levert maar liefst 270 mg magnesium. Heb jij een tekort? Je kunt dan ook een magnesiumsupplement nemen. Als magnesium gebonden is aan een zogenaamd organisch ion, wordt het mineraal het beste opgenomen. Voorbeelden hiervan zijn magnesiumcitraat, –tauraat, -gluconaat, -glycinaat en –malaat.
Alcohol, de magnesiumrover
Drink je wel eens wat alcohol? Maria-E. Lange-Ernst schrijft dat alcohol ervoor zorgt dat ongeveer zes uur na het nuttigen ervan, extra veel magnesium met de urine wordt uitgescheiden. De ‘kater’ na een nacht doorzakken is volgens haar het gevolg van een acuut magnesiumgebrek. Een ‘houten hoofd’ is volgens Lange-Ernst te voorkomen door voorafgaand aan het alcoholgebruik 200 mg magnesium te nemen en 200-400 mg vitamine E. Deze stoffen ondersteunen direct het ontgiftingsproces van de lever.
Bron: https://academic.oup.com/ajcn/article/97/6/1299/4576853